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保護脊椎、內臟!3招練好核心肌
:
【早安健康/Hero祖雄(FISAF國際體育有氧體適能聯盟認證專業基礎核心訓練師和體適能指導員)】健康的核心在於「動、吃、動」,而身體的核心則在於「腹、背、臀」──指的是「腹肌」,「背肌」、與「臀肌」。不管是運動愛好者,或是已經快懶死在家裡沙發上的自己,在你開始準備要動起來時,「核心肌群」都是最關鍵的訓練重點!現在就開始跟著本書動起來吧!
為什麼核心肌群這麼重要?這句話就跟問「為什麼飲食對身體那麼重要」一樣,只是很多人可能不瞭解核心肌群對於健康、還有支援日常活動的所有動作來說,都占有絕對重要的位置!
從表面來看,很多人知道練核心肌群就能擁有完美的腹肌、馬甲線、六塊肌、子彈肌等等;但從另一個角度看,它不只是對維持體態很重要,更重要的是對全身骨架的支持!
核心肌群提供身體主要的中心力量,沿著髖部向上延展的臀肌、腹肌與背肌相互產生保護與支援的作用,可以穩定全身的頸椎、胸椎、腰椎、脊椎與其他骨架等。換句話說,只要把你的核心肌群抽離身體,你全身的骨架就會輕而易舉地散落一地,支撐不住其他器官的重量而塌陷!
為了更方便你一目了然,以下列出
核心肌群的主要五項功能
:- 維持身體良好的站姿、坐姿與體態。
- 在運動過程中穩定身體骨架的移動。
- 維持脊椎的力量,穩定與活動度。
- 提供身體更好的平衡感與協調性。
- 提供更多力量與速度。
除此之外,核心肌群還是身體重要的發電機。它們從身體的中央部位開始,向其他距離心臟較遠的骨骼與肌肉提供所有活動的協助,因為作為一個穩定的基礎,參與所有力量的支出,所以才有「發電機」的稱號。
這也是為什麼我從上一本書開始就不斷鼓勵大家,一定要多多訓練與強化你的核心肌群。除了無法自由控制自己身體、行動不便的人之外,不管男女老幼,都應該每天適度地鍛鍊!因為核心肌力是一種你越不練就越退化、越練就越強壯的肌群。
想要到八十歲還行動自如嗎?那就鍛鍊吧!
想要享受運動、遠離運動傷害嗎?那就鍛鍊吧!
想要對抗疲勞、讓每天都充滿活力嗎?那就鍛鍊吧!
相信我,現在就開始鍛鍊,你絕對會驚訝地發現,一個強化核心肌群後的自己,是多麼的活力充沛、能量驚人!
鍛鍊核心肌群動作1
臀大肌伸展──俯臥抬腿
這個動作可以徹底地伸展臀大肌,強化整個臀部的大肌群,改善骨盆的穩定度,現在馬上開始練習吧!
- 預備動作:平趴在瑜伽墊上,雙手交叉靠在前額,收緊小腹以支撐背部,同時雙腿伸直準備進行抬腿動作。
- 動作開始時先吸氣,吐氣時收緊臀部肌肉,慢慢地將單腿抬起至最大程度的範圍,在至高位置固定兩至四秒後,緩慢控制力道將腿擺回原位,抬起另一腿。
- 交替重複動作,兩腿各做十次。
★進階版俯臥抬腿
俯臥抬腿的進階動作只需要把大型彈力球靠在胸口與腹部上,雙手抱緊使其穩定後,再進行一樣的抬腿動作即可。
鍛鍊核心肌群動作2
腹肌鍛鍊──側臥抬腿
- 預備動作:身體側躺在瑜伽墊上,用左手支撐上半身,右手扠腰,以協助動作時身體保持穩定不晃動。
- 動作前先深吸氣,吐氣後將腿抬起至最大角度,固定姿勢兩秒到四秒後,再回到預備動作的位置,腳在空中稍微停留再繼續抬起。重複交替各做十次。
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鍛鍊核心肌群動作3
翹臀特訓──弓箭步側蹲
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- 預備動作:立正站好後,雙腳張開寬於肩膀。
- 動作時把注意力放在臀部與左腿上,先驅動臀部往後送,再讓左腿開始往下蹲,蹲到最大程度之後固定姿勢兩秒到四秒,再回到預備動作,左右腿交替側蹲。
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本文摘自《超肌英雄》/Hero祖雄(FISAF國際體育有氧體適能聯盟認證專業基礎核心訓練師和體適能指導員)/皇冠文化
日航僅中文標示「中國台灣」 環時嗆:不接受
: 日本航空(JAL)、全日空(ANA)兩家日本航空公司,近日僅在其中文版官網將台灣改稱「中國台灣」,中國鷹派官媒環球時報今天引述航空專家宣稱,中國政府與民眾不會接受這種小技倆。
環時報導引述中國航空專家張寶鑫稱,中方不可能接受這種方式。中國民航監管部門的督促函很明確,外國航空公司不是只更改簡體中文網頁,而是「簡體、繁體、英文以及其他任何語言都要更改」。
他強調:「作為一個在中國經營的航空公司,必須遵守中國政府的管理。這個問題不涉及其他,是主權問題,沒有談判餘地和打折執行的空間。」
中國民航部門今年4月致函44家外國航空公司,要求在5月25日之前糾正官方網站和其他材料中對台灣、香港及澳門等地區的「錯誤標註」。截至5月25日,有18家外國航企已修改,26家因技術原因申請延期並承諾修改,完成時間最晚為7月25日。
6月初,日本航空、全日空迫於中國壓力進行修改,但僅在中文官網將台灣改稱「中國台灣」。在其他語言版本網頁上,台灣仍與中國大陸並列,並未在台灣之前加註中國。
美國財經內幕(BusinessInsider)25日報導稱,日本航企這種折衷的做法可以為其他外國航企提供參考,「在安撫中國政府和避免受罰的同時,也不會過度妥協」。
不過環時今天報導提到財經內幕的上述解讀時宣稱:「中國政府和民眾會接受這種『小伎倆』嗎?答案顯然是『不』。」
報導引述張寶鑫稱,隨著(7月25日)最終期限即將到來,中方可以透過制定進一步措施來督促相關航空公司執行。如可以依據航權對等原則,調整外國航空公司飛往或經過中國的航班,並對中國境內營運的網站及App、在華銷售和組織層面提出一系列的整改措施。
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