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保護脊椎、內臟！3招練好核心肌

:
【早安健康／Hero祖雄（FISAF國際體育有氧體適能聯盟認證專業基礎核心訓練師和體適能指導員）】健康的核心在於「動、吃、動」，而身體的核心則在於「腹、背、臀」──指的是「腹肌」，「背肌」、與「臀肌」。不管是運動愛好者，或是已經快懶死在家裡沙發上的自己，在你開始準備要動起來時，「核心肌群」都是最關鍵的訓練重點！現在就開始跟著本書動起來吧！

為什麼核心肌群這麼重要？這句話就跟問「為什麼飲食對身體那麼重要」一樣，只是很多人可能不瞭解核心肌群對於健康、還有支援日常活動的所有動作來說，都占有絕對重要的位置！

從表面來看，很多人知道練核心肌群就能擁有完美的腹肌、馬甲線、六塊肌、子彈肌等等；但從另一個角度看，它不只是對維持體態很重要，更重要的是對全身骨架的支持！

核心肌群提供身體主要的中心力量，沿著髖部向上延展的臀肌、腹肌與背肌相互產生保護與支援的作用，可以穩定全身的頸椎、胸椎、腰椎、脊椎與其他骨架等。換句話說，只要把你的核心肌群抽離身體，你全身的骨架就會輕而易舉地散落一地，支撐不住其他器官的重量而塌陷！

為了更方便你一目了然，以下列出

 

 

核心肌群的主要五項功能

：

 

 

 

 

  1. 維持身體良好的站姿、坐姿與體態。
  2. 在運動過程中穩定身體骨架的移動。
  3. 維持脊椎的力量，穩定與活動度。
  4. 提供身體更好的平衡感與協調性。
  5. 提供更多力量與速度。


除此之外，核心肌群還是身體重要的發電機。它們從身體的中央部位開始，向其他距離心臟較遠的骨骼與肌肉提供所有活動的協助，因為作為一個穩定的基礎，參與所有力量的支出，所以才有「發電機」的稱號。

這也是為什麼我從上一本書開始就不斷鼓勵大家，一定要多多訓練與強化你的核心肌群。除了無法自由控制自己身體、行動不便的人之外，不管男女老幼，都應該每天適度地鍛鍊！因為核心肌力是一種你越不練就越退化、越練就越強壯的肌群。


想要到八十歲還行動自如嗎？那就鍛鍊吧！
想要享受運動、遠離運動傷害嗎？那就鍛鍊吧！
想要對抗疲勞、讓每天都充滿活力嗎？那就鍛鍊吧！

相信我，現在就開始鍛鍊，你絕對會驚訝地發現，一個強化核心肌群後的自己，是多麼的活力充沛、能量驚人！

 

 

 

 

 

鍛鍊核心肌群動作1


臀大肌伸展──俯臥抬腿

這個動作可以徹底地伸展臀大肌，強化整個臀部的大肌群，改善骨盆的穩定度，現在馬上開始練習吧！

 

 

 

 

 

 

  1. 預備動作：平趴在瑜伽墊上，雙手交叉靠在前額，收緊小腹以支撐背部，同時雙腿伸直準備進行抬腿動作。
  2. 動作開始時先吸氣，吐氣時收緊臀部肌肉，慢慢地將單腿抬起至最大程度的範圍，在至高位置固定兩至四秒後，緩慢控制力道將腿擺回原位，抬起另一腿。
  3. 交替重複動作，兩腿各做十次。


★進階版俯臥抬腿

俯臥抬腿的進階動作只需要把大型彈力球靠在胸口與腹部上，雙手抱緊使其穩定後，再進行一樣的抬腿動作即可。

 

 

 

 

 

 

鍛鍊核心肌群動作2


腹肌鍛鍊──側臥抬腿

 

 

 

 

 

 

  1. 預備動作：身體側躺在瑜伽墊上，用左手支撐上半身，右手扠腰，以協助動作時身體保持穩定不晃動。
  2. 動作前先深吸氣，吐氣後將腿抬起至最大角度，固定姿勢兩秒到四秒後，再回到預備動作的位置，腳在空中稍微停留再繼續抬起。重複交替各做十次。

 


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鍛鍊核心肌群動作3


翹臀特訓──弓箭步側蹲


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  1. 預備動作：立正站好後，雙腳張開寬於肩膀。
  2. 動作時把注意力放在臀部與左腿上，先驅動臀部往後送，再讓左腿開始往下蹲，蹲到最大程度之後固定姿勢兩秒到四秒，再回到預備動作，左右腿交替側蹲。

◎注意：側蹲的過程中背部盡量保持挺直，身體軀幹也要盡量保持穩定，不前後晃動。

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本文摘自《超肌英雄》／Hero祖雄（FISAF國際體育有氧體適能聯盟認證專業基礎核心訓練師和體適能指導員）／皇冠文化

日航僅中文標示「中國台灣」 環時嗆：不接受

: 日本航空（JAL）、全日空（ANA）兩家日本航空公司，近日僅在其中文版官網將台灣改稱「中國台灣」，中國鷹派官媒環球時報今天引述航空專家宣稱，中國政府與民眾不會接受這種小技倆。

環時報導引述中國航空專家張寶鑫稱，中方不可能接受這種方式。中國民航監管部門的督促函很明確，外國航空公司不是只更改簡體中文網頁，而是「簡體、繁體、英文以及其他任何語言都要更改」。

他強調：「作為一個在中國經營的航空公司，必須遵守中國政府的管理。這個問題不涉及其他，是主權問題，沒有談判餘地和打折執行的空間。」

中國民航部門今年4月致函44家外國航空公司，要求在5月25日之前糾正官方網站和其他材料中對台灣、香港及澳門等地區的「錯誤標註」。截至5月25日，有18家外國航企已修改，26家因技術原因申請延期並承諾修改，完成時間最晚為7月25日。

6月初，日本航空、全日空迫於中國壓力進行修改，但僅在中文官網將台灣改稱「中國台灣」。在其他語言版本網頁上，台灣仍與中國大陸並列，並未在台灣之前加註中國。

美國財經內幕（BusinessInsider）25日報導稱，日本航企這種折衷的做法可以為其他外國航企提供參考，「在安撫中國政府和避免受罰的同時，也不會過度妥協」。

不過環時今天報導提到財經內幕的上述解讀時宣稱：「中國政府和民眾會接受這種『小伎倆』嗎？答案顯然是『不』。」

報導引述張寶鑫稱，隨著（7月25日）最終期限即將到來，中方可以透過制定進一步措施來督促相關航空公司執行。如可以依據航權對等原則，調整外國航空公司飛往或經過中國的航班，並對中國境內營運的網站及App、在華銷售和組織層面提出一系列的整改措施。

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